La guida definitiva allo stretching

È bene fare stretching prima o dopo la corsa? Per quanto tempo? E quali esercizi eseguire? Il fisioterapista risponde a queste domande.

Lo stretching è uno degli strumenti più usati dai runner nel riscaldamento o nel post allenamento.

Negli ultimi anni la ricerca scientifica ha fatto enormi passi avanti nello studio dell’allungamento muscolare permettendoci di poter sfruttare questo fondamentale strumento al massimo delle sue potenzialità.

In questo articolo faremo un po’ di chiarezza su questo argomento aggiornando le nostre conoscenze e convinzioni.

Cos’è lo stretching e come funziona

Lo stretching è una forma di esercizio fisico in cui uno specifico gruppo muscolare viene volontariamente allungato con il fine di aumentare la flessibilità dello stesso.

Allungando il muscolo provochiamo una deformazione viscoelastica a livello del tessuto muscolare e della fascia (ma non del tendine). Sebbene l’aumento di lunghezza del muscolo sia effettivo, la sua durata è transitoria; la deformazione infatti, raggiunge il suo picco per i primi 15 minuti successivi allo stretching per poi ridursi gradualmente nelle 24 ore successive.

Ripetere costantemente questi allungamenti provoca degli effetti a lungo termine che sono dovuti a due meccanismi principali: l’aumento della tolleranza all’allungamento e l’inibizione, da parte del sistema nervoso centrale, del riflesso che fa contrarre il muscolo quando viene allungato oltre una certa lunghezza; in altre parole viene gradualmente soppresso questo riflesso (riflesso miotatico) man mano che nel tempo ci adattiamo alla posizione di allungamento.

Stretching: quando e come farlo

Sono stati effettuati vari studi per cercare di capire se fosse più efficace fare stretching prima, dopo o durante l’allenamento, scoprendo che la temperatura e l’attività metabolica del muscolo non alterano i risultati dello stretching.

Quindi più che il quando, la domanda che dovremmo porci è: come farlo?

La letteratura scientifica ci viene in sostegno anche in questo momento, avendo dimostrato che lo stretching statico, ovvero il mantenimento della posizione di allungamento, provoca nel breve termine una diminuzione di forza e potenza massimale dei muscoli allungati, con conseguente diminuzione di performance.

Lo stretching dinamico al contrario, pur non aumentando la flessibilità, genera nel breve termine un aumento di forza, potenza e velocità di reclutamento muscolare che lo rendono particolarmente consigliato come riscaldamento.

Quindi il consiglio è di effettuare stretching dinamico durante il riscaldamento e statico nel post allenamento.

 

Per quanto tempo devo fare stretching?

Esistono diversi protocolli per standardizzare la durata, l’intensità e la frequenza di esecuzione di uno stretching utile ed efficace, così come infinite sono le possibilità di esercizi da utilizzare.

Per quanto concerne la durata della singola posizione di allungamento i dati ci mostrano come la massima efficacia si ottenga verso i 30 secondi ad un’intensità di lieve fastidio, e che durate maggiori non implichino benefici maggiori.

In alcuni studi è stato visto che durate inferiori ma con più ripetizioni ottengono lo stesso risultato, facendo dedurre che come valore sia più sensato contare la quantità di allungamento giornaliero piuttosto che la durata del mantenimento della singola postura di allungamento.

Gli studi propongo vari protocolli di allenamento con piccole variazioni ed effetti comparabili variando la frequenza da 3 a 5 volte a settimana, basandosi su 3 serie da 30 secondi o da 2 minuti complessivi di allungamento durante la giornata.

Il consiglio riguardo la modalità di stretching, i distretti muscolari da allungare e la posizione in cui farlo, è di personalizzare il più possibile l’intervento, avendo ben chiari i principi neurofisiologici di funzionamento dell’allungamento e la risposta del nostro sistema nervoso, così come anche la nostra condizione fisica (restrizioni articolari, precedenti infortuni, …).

Qual è la migliore tecnica di allungamento?

In questo caso la risposta è semplice; sappiamo che in termini di flessibilità tutte le tecniche si equivalgono tranne lo stretching definito “attivo” (allungamento in cui il muscolo viene mantenuto in una posizione di allungamento grazie alla contrazione muscolare di altri muscoli) che risulta marcatamente meno efficace.

La posizione di allungamento può essere mantenuta sia da seduti, sdraiati o supini in base al gruppo muscolare da allungare con la stessa efficacia, perciò consigliamo sempre la posizione che viene percepita con maggiore comodità.

Quali sono gli effetti dello stretching sul dolore muscolare e sul rischio di infortuni?

I benefici comunemente riportati dal fare stretching sono: la riduzione del rischio di infortuni, la riduzione della dolorabilità muscolare e la possibilità di essere usato come riscaldamento. Sfortunatamente questi benefici non sono supportati da alcuna evidenza scientifica.

L’allungamento non ha la capacità né di prevenire gli infortuni nell’immediato né di diminuire i dolori muscolari da allenamento, i D.O.M.S (Delayed Onset Muscle Soreness). Tuttavia sulla prevenzione di infortuni sul lungo termine non c’è ancora abbastanza letteratura scientifica in merito. Inoltre contrariamente a quanto si pensi lo stretching balistico (esplosivo) non aumenta il rischio di infortunio.

Mantenimento della flessibilità

E’ necessario pensare allo stretching come un elemento costante nella vita di un runner, perché diversi studi scientifici riportano quanto i benefici in termini di flessibilità ottenuti da un programma di sei settimane di lavoro vengono persi nel giro di un mese dall’interruzione del programma.

Siamo anche portati a pensare che la diminuzione di flessibilità e la relativa rigidità sia una normale conseguenza dell’invecchiamento, ma questa ipotesi è stata chiaramente smentita. La mancanza di flessibilità deve essere considerata anormale ad ogni età, in quanto la riduzione di flessibilità è il risultato dello stile di vita tenuto e non dell’invecchiamento.

fonte https://www.runningitalia.it/allenamento/guida-definitiva-allo-stretching